Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Μυϊκές κινήσεις γάμπας: Για να τεντώσουμε τον επιθυμητό μυ, η άσκηση που θα κάνουμε πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις από την αντίθετη κατεύθυνση. Στην συγκεκριμένη άσκηση προθέρμανσής χορού, σχηματίζουμε με το πόδι μας μια γωνία 90 μοιρών, και σταδιακά πιέζουμε τα δάχτυλά μας προς τα πάνω, δηλαδή, κάνουμε έκταση των δακτύλων του ποδιού.

Ύστερα, κάνουμε την ακριβώς αντίθετη άσκηση. Σχηματίζουμε μια γωνία 90 μοιρών και πιέζουμε τα δάχτυλα μας προς τα κάτω, δηλαδή, κάμψη των δακτύλων.

Μπορούμε επίσης την άσκηση αυτή να την κάνουμε με τεντωμένα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο άσκησης γυμνάζουμε τετρακέφαλο και πίσω μηριαίο μυ (δικέφαλο)

Άλλη μια άσκηση μπορεί να γίνει κάνοντας κυκλάκια. Δηλαδή, από κάμψη των δακτύλων πάμε στην έκταση αριστερόστροφα.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί κάτω
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό κάτω
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί πάνω
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό πάνω
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων δεξιόστροφα
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων αριστερόστροφα

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Καθιστή διάταση γονάτου: Η προθέρμανσή μας πρέπει να περιέχει πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να ζεσταίνουμε σωστά όλους μας τους μύες. Στην άσκηση αυτή, θα καθίσουμε κάτω και θα τεντώσουμε μπροστά τα πόδια μας. Σιγά σιγά θα πέσουμε με το σώμα μας προς τα δάχτυλα των ποδιών μας, χωρίς να λυγίσουμε τα γόνατά μας. Τραβάμε με τα χέρια μας τα δάχτυλα μας προς τα γόνατα μας. Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τον γαστροκνήμιο μυ και τον δικέφαλο μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων ψηλά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων λίγο πιο χαμηλά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων χαμηλά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το δεξί πόδι
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το αριστερό πόδι

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Όρθια Λυγισμένου Γονάτου Διάταση Προσαγωγού Γοφού: Στεκόμαστε όρθια σε διάσταση και τα πόδια μας είναι ανοιχτά σε μεγαλύτερα απόσταση από το πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε το ένα μας γόνατο και το άλλο μένει ανοιχτό στο πλάι. Για να σας είναι πιο εύκολη η άσκηση, βάλτε τα χέρια σας στο γόνατο σας . Γυμνάζεται προσαγωγό, γαστροκνήμιο και πελματικό μυ.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση αυτή γέρνοντας το σώμα σας πίσω από το γόνατο για να γίνει η άσκηση πιο αποτελεσματική.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Μυϊκές Κινήσεις Των Γοφών: Στην αρχή έχουμε βάρος και στα δύο πόδια και μετά αλλάζουμε μόνο στο ένα πόδι. Με τεντωμένα πόδια σηκώνουμε το πόδι με το ελεύθερο βάρος προς το πλάι και μετά ξανά μαζεύουμε σιγά σιγά. Στην συγκεκριμένη άσκηση προθέρμανσης, κάνουμε απαγωγή και προσαγωγή. Γυμνάζουμε τετρακέφαλο και πίσω μηριαίο μυ.

Μπορούμε επίσης την άσκηση αυτή να την κάνουμε τεντώνοντας το πόδι μας προς τα πίσω και προς τα μπροστά.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί πλάι
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό πλάι
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί πλάι
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό πλάι
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί μπροστά
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό μπροστά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί μπροστά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό μπροστά
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί πίσω
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό πίσω
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί πίσω
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό πίσω

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Όρθια Διάταση Καμπτήρος Γονάτου: Στεκόμαστε όρθιοι και κάνουμε ένα βήμα μπροστά με ελαφρώς λυγισμένο πόδι. Πέφτουμε με τον κορμό μας πάνω στο πόδι μας και αγγίζουμε με τα δάχτυλα των χεριών μας τα δάχτυλα των ποδιών μας.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Διάταση του ενός Ωμικού Καμπτήρα: Καθόμαστε σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη ή είμαστε όρθιοι και λυγίζουμε το χέρι μας πίσω από την πλάτη μας. Αν στεκόμαστε όρθιοι τα πόδια μας είναι σε διάσταση. Τα δάχτυλα του λυγισμένου χεριού μας κοιτούν προς τα μπροστά και με το άλλο χέρι πιάνουμε τον αγκώνο μας πιέζοντας τον προς τον δεξιό ώμο. Θα γυμνάσουμε τους δελτοειδής, τους θωρακικούς μυς αλλά και την ωμοπλάτη.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Διάταση Πλάγιου Καμπτήρος Κάτω Κορμού: Είμαστε όρθια και τα πόδια μας βρίσκοντι σε διάσταση μεγαλύτερη από το πλάτους των ώμων μας. Τοποθετούμε τα χέρια μας στον γοφό μας και γέρνουμε σιγά σιγά προς τα πίσω σφίγγοντας τους γλουτούς μας για περισσότερη ισσοροπία. Για να μας είναι πιο εύκολη η άσκηση γέρνουμε το σώμα προς τα πίσω στρίβοντας τον κορμό μας και αφήνοντας το κεφάλι μας να ακολουθήσει. Θα γυμναστούμε στον μεσεγκάρσιο και στον λαγόνιο μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων προς τα Δεξιά
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων προς τα Αριστερά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων προς τα Δεξιά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων προς τα Αριστερά

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Όρθια Διάταση Καμπτήρος Κάτω Κορμού: Είμαστε όρθιοι και τοποθετούμε τα χέρια μας στους γοφούς. Γέρνουμε την πλάτη μας προς τα πίσω, μαζί και το κεφάλι μας. Για να έχουμε περισσότερη ισορροπία σφίγγουμε τους γλουτούς μας. Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τον λαγόνια αλλά και τον κοιλιακό ορθό μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων προς τα Δεξιά
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων προς τα Αριστερά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων προς τα Δεξιά
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων προς τα Αριστερά

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Διάταση Αγκώνιου Εκτακτήρος: Είμαστε όρθιοι και τα πόδια μας βρίσκονται σε διάσταση. Σηκώνουμε το χέρι μας πάνω και το λυγίζουμε πίσω από την πλάτη μας. Με το ελεύθερο μας χέρι πιέζουμε προς τα κάτω για να γίνει η άσκηση πιο αποτελεσματική. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσουμε τον οπίσθιο δελτοειδή μυ και τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης ποδιών

Διάταση Ωμικού Προσαγωγού, Προελκτικού και Ανελκτήρα: Είμαστε όρθιοι και τα πόδια βρίσκονται σε διάσταση. Φέρνουμε το χέρι μας προς τα μπροστά και το ακουμπάμε στο σώμα μας. Με το ελεύθερο χέρι ακουμπάμε τον αγκώνα μας και πιέζουμε προς τα μέσα. Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τον ρομβοειδή μυ και τον πλατύ ραχιαίο.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης χεριών- αυχένα

Διάταση Αυχενικού Εκτατήρος: Στεκόμαστε όρθιοι και σταυρώνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Προσπαθούμε να ακουμπήσουμε το πηγούνι μας στο στήθος μας πιέζοντας όμως προς τα πάνω με το κεφάλι μας και προς τα κάτω με τα χέρια μας. Γυμνάζουμε τον τραπεζοειδή μυ και τον σπληνοειδή μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με χαμηλή πίεση
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με χαμηλή πίεση αριστερά 1/8
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με χαμηλή πίεση δεξιά 1/8
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με μέτρια πίεση
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με μέτρια πίεση αριστερά 1/8
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με μέτρια πίεση δεξιά 1/8

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης χεριών- αυχένα

Διάταση του Εκτατήρος των Δακτύλων: Στεκόμαστε όρθιοι και στρίβουμε το χέρι μας προς τα μπροστά έτσι ώστε οι παλάμες μας να κοιτάξουν προς τα πάνω, λυγίζοντας τον αγκώνα μας, σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών. Με το άλλο χέρι πιέζω τα δάχτυλα του λυγισμένου χεριού να δείχνουν προς τον αγκώνα. Γυμνάζουμε ωλένιο και κερκιδικό μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης χεριών- αυχένα

Διάταση του Καμπτήρος των Δακτύλων: Καθόμαστε ή στεκόμαστε όρθιοι και λυγίζουμε τον αγκώνα μας σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών και εκτείνουμε τον καρπό μας μακριά. Τα δάχτυλα μας κοιτάνε προς τα πάνω και με το ελεύθερο μας χέρι πιέζουμε τα δάχτυλα προς τον αγκώνα μας. Γυμνάζουμε τον ωλένιο μυ του καρπού μας.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 επαναλήψεων με το Αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με το Αριστερό

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης χεριών- αυχένα

Διάταση Αντιβράχιου Υπτιαστή: Στεκόμαστε όρθιοι με την πλάτη να κοιτάζει την κάσα της πόρτας και κρατάμε την κάσα με το χέρι μας έτσι ώστε ο αντίχειρας να είναι προς τα πάνω. Κάνουμε εσωτερική στροφή με το χέρι μας και με αυτόν τον τρόπο γυμνάζουμε δικέφαλο βραχιόνιο και βραχιόνιο μυ.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων ψηλά με αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων λίγο πιο χαμηλά με αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων χαμηλά με αριστερό
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων ψηλά με δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων λίγο πιο χαμηλά με δεξί
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων χαμηλά με δεξί

Περιγραφή άσκήσεων προθέρμανσης χεριών- αυχένα

Διάταση Αυχενικού Καμπτήρος και Περιστροφή: Καθόμαστε ή είμαστε όρθιοι και τοποθετούμε το χέρι μας στο μέτωπο μας τραβόντας το κεφάλι μας προς τα πίσω σε γωνία, δηλαδή να δείχνει το κεφάλι προς τον ώμο. Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ και τους κεφαλικούς μυς.

Σετ ασκήσεων προθέρμανσης

• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με χαμηλή πίεση
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με χαμηλή πίεση αριστερά 1/8
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με χαμηλή πίεση δεξιά 1/8
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με μέτρια πίεση
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με μέτρια πίεση αριστερά 1/8
• 2 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων με μέτρια πίεση δεξιά 1/8